1 Cara Mengencangkan Pantat dengan Cepat

1
Cobalah postur jembatan (bridges). Latihan jembatan adalah salah satu latihan yang menargetkan bokong, dan jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda akan mendapatkan bokong kencang dalam waktu singkat. Terkadang latihan ini disebut hip lift (mengangkat pinggul). Anda harus berupaya melakukan setidaknya 15 pengulangan pada setiap latihan, dua kali sehari.

    Salah satu variasi latihan ini adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jagalah agar kaki Anda menjejak lantai dengan kuat. Sekarang, dorong pinggul Anda ke atas dan kerutkan otot bokong. Kemudian, turunkan pinggul kembali ke lantai. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa.
    Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut kiri ditekuk, dan kaki kanan tetap lurus. Sekarang, angkat kaki kanan sampai posisinya sejajar dengan paha kiri. Dorong pinggul ke atas, sementara kaki kanan tetap diangkat. Kemudian, turunkan kembali tubuh dan kaki Anda. Sekarang, ganti posisi dan lakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain. [1]
    Untuk versi lanjut, rentangkan salah satu kaki ke udara setiap kali mengangkat pinggul. Pertama-tama angkatlah pinggul Anda, lalu rentangkan kaki. Tahan selama 10 detik, kemudian turunkan kaki ke posisi semula sebelum menurunkan pinggul.
2
Gunakan barbel. Latihan mengencangkan bokong yang digabungkan dengan penggunaan sepasang barbel akan menampakkan hasil secara cepat. Ingatlah, bokong adalah otot, jadi melakukan latihan kekuatan itu penting. Anda dapat membeli barbel sendiri atau menggunakan barbel yang disediakan di pusat latihan.

    Tekuklah kedua lutut Anda, lalu ambillah barbel. Pegang barbel dengan cengkeraman overhand. Maksudnya, telapak tangan menghadap ke bawah ke arah barbel saat Anda memegangnya.
    Sekarang, tegakkan tubuh sambil mencengkeram barbel, dan kemudian turunkan barbel kembali. Ulangi. Ini latihan sederhana yang mengharuskan Anda menekuk lutut sambil memegang beban, dan latihan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat.
    Latihan beban lain yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan bokong melibatkan penggunaan sepasang barbel ringan. Berdirilah di atas satu kaki, kemudian angkat kaki yang satunya di belakang Anda, sementara Anda menekuk lutut. Membungkuklah ke depan dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin. Kembali ke posisi awal, dan ganti dengan kaki yang lain.

3
Cobalah squat. Squat adalah salah satu cara paling mudah untuk mengencangkan bokong, dan latihan ini tidak membutuhkan peralatan. Latihan pengencangan ini adalah cara yang paling umum dilakukan untuk mengencangkan bokong dengan cepat.

    Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki direntangkan selebar pinggul dan turunkan bokong (seolah ingin duduk di kursi) sampai membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kembali berdiri. Kunci untuk melakukan squat yang benar adalah memastikan tekanan terarah ke belakang ke bagian tumit, bukan ke depan ke arah jari-jari. Kedua kaki harus menjejak lantai dengan kuat. Sekali lagi ingatlah, saat Anda baru memulai latihan, melakukan 15 pengulangan sebanyak 2 kali bisa menjadi target yang bagus, Anda dapat menambah jumlah pengulangan saat Anda bertambah kuat.
    Variasi lain dari latihan ini disebut squat hold and pulse (tahan dan denyut). Dalam latihan ini, sekali lagi berdirilah dengan kaki direntangkan selebar pinggul. Turunkan bokong sampai membentuk sudut 90 derajat, tetapi saat Anda dalam posisi squat, gerakkan bokong ke atas dan ke bawah sedikit saja secara berulang-ulang. Inilah yang disebut pulsing (berdenyut). [2]
    Squat sambil menendang ke belakang bahkan lebih baik. Dalam latihan ini, setelah melakukan squat, tarik kaki lurus ke belakang sementara lengan direntangkan ke depan. Kemudian lakukan squat lagi, dan ganti dengan kaki yan glain.

    Lakukan squat dengan lompatan. Setelah Anda melakukan squat, cukup ayunkan lengan ke atas kepala. Lompatlah setinggi mungkin

Komentar →